Sportgetränke

Bei einem Ironman-Wettkampf müssen die Teilnehmenden 3.8 km schwimmen, 180 km Fahrrad fahren und 42 km laufen – wer solche Leistungen erbringen will, muss sich während dem Wettkampf richtig verpflegen. Da Essen bei einer hohen sportlichen Belastung oft nicht möglich ist oder Magenprobleme verursacht, muss die nötige Energie über Flüssigkeit zugeführt werden. Sportdrinks sorgen im Wettkampf für eine optimale Zufuhr von Flüssigkeit, Energie und Mineralien.

Wer viel Sport treibt muss auch viel trinken

Wer viel Sport treibt muss auch viel trinken – am besten Wasser mit den richtigen Salzen und Mineralstoffen. Bild: Helder Almeida/Shutterstock.com

Spezielle Getränke für Sportler gibt es noch gar nicht so lange. Noch in den 60er Jahren empfahlen Trainer ihren Athleten normalerweise, ihren Durst einfach zu ignorieren. Erst eine Studie, die 1965 von Forschern an der Universität in Florida gemacht wurde, veränderte alles: Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Spieler vom Schulfootball-Team (sie nannten sich „the Gators“) Leistungseinbrüche hatten, wenn sie nicht genug getrunken hatten. Um die verlorene Flüssigkeit, das Salz und die Energie zu ersetzen, erfanden die Forscher ein spezielles Getränk, das sie nach dem Football Team benannten – Gatorade.

Sportgetränke gibt es erst seit etwa 40 Jahren

Von da an boomte der Markt für Sportgetränke. Alle Wissenschaftler versuchten, das perfekte Sportgetränk zu erfinden. Aber noch heute bestehen die meisten Sportdrinks grundsätzlich aus Wasser, Zucker, Salz, ein paar Geschmacks- und Farbstoffen. Ob ein Getränk aber wirklich leistungssteigernd ist, liegt in der richtigen Kombination dieser Zutaten.

Die Mischung macht's!

Salz und Wasser ersetzen die durch den Schweiss erlittenen Verluste. Der Zucker sorgt für Energie. Wenn der Körper Flüssigkeit verliert (dehydriert), geht das Blutvolumen zurück und der Blutdruck fällt ab. Muskeln und Haut werden weniger durchblutet. Das führt zu Müdigkeit, und der Körper kann sich schlechter abkühlen.

Die ideale Zusammensetzung eines Sportgetränks ist ein Kompromiss. Einerseits muss das Getränk genügend Salz enthalten, damit die Verluste im Schweiss ersetzt werden. Andererseits darf der Drink auch nicht zu salzig sein, damit er noch schmeckt.

Dasselbe gilt für den Zucker. Der Zucker soll dem Körper die nötige Energie zurückgeben. Zu viel Zucker kann aber wiederum die Aufnahme der Flüssigkeit im Darm verhindern und der Körper kann sogar Wasser verlieren. Forscher tüfteln deshalb an vielen verschieden Mischungen und Konzentrationen von Zuckerarten. Eine gute Flüssigkeitsaufnahme kann man durch eine Kombination von Glucose und Fruktose erreichen.

In der Forschung sucht man die Zauberformel: Experimentiert wird auch mit Laktat, Aminosäuren und Koffein

Für Ausdauerathleten wie Radfahrer und Marathonläufer sind Sportgetränke eine ideale Möglichkeit, um Verluste auszugleichen. Die neuesten Drinks enthalten inzwischen sogar Proteine und Aminosäuren, um den Muskel nach dem Training besser aufzubauen. Einige Drinks enthalten gar Koffein und andere Substanzen wie L-Carnitin. Den grössten Effekt hat aber immer noch ein gutes Verhältnis von Salz und Zucker - und was besser wirkt ist garantiert auf der Dopingliste!

Sportdrinks – eigentlich nichts für Normalos

Wer weniger als acht Stunden intensiven Sport pro Woche betreibt, benötigt eigentlich keine speziellen Sportgetränke. Die Verluste können mit der normalen Ernährung und genügend Wasser ausgeglichen werden. Es spricht aber auch für Hobbysportler nichts dagegen, zum Beispiel ein selbstgemachtes Sportgetränk an einen Wettkampftag mitzunehmen. Nur zur Gewohnheit sollten solche zuckerhaltigen Getränke nicht werden, und wer abnehmen möchte, sollte auf Sportdrinks ganz verzichten. Denn Sportdrinks führen dem Körper fortdauernd Energie zu, sodass der Körper seine Fettreserven nicht angreifen muss.

Auf dieser Seite kannst du berechnen, wie viel Flüssigkeit du beim Sport trinken solltest. Auch weitere interessante Informationen zu Ernährung und Sport findest du beim Swiss Forum for Sport Nutrition.

Für den privaten Gebrauch darfst du dir die Lebensmittelpyramide für Sportler downloaden.

Woraus besteht ein Sportgetränk?

Sportdrinks bestehen aus Wasser, Kohlenhydraten, Salzen und Aromastoffen. Neben dem Flüssigkeitsausgleich soll der Sportdrink auch Energie liefern und die Mineralien, die über den Schweiss verloren gehen, ersetzen. Dabei ist das Verhältnis von Flüssigkeit und den darin gelösten Salzen und Kohlenhydraten sehr wichtig. Sportgetränke sind meist isotonisch, d.h. sie enthalten die gleiche Konzentration an Salzen und Kohlenhydraten wie das Blutplasma (also der flüssige Anteil des Blutes).

Ein hypertonisches Getränk enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Das hat zur Folge, dass dem Blut zuerst Wasser entzogen wird, um die Konzentration auszugleichen. Erst dann kann das Getränk aufgenommen werden. Wenn du ein hypertonisches Getränk zu dir genommen hast, bekommst du daher mehr Durst als davor. Ausserdem enthalten solche Getränke (dazu gehören unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden und Energydrinks) sehr viel Zucker.

Hypotonische Getränke enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie werden schneller aufgenommen als isotonische, enthalten aber unter Umständen nicht ausreichend Salze und Kohlenhydrate.

Hier findest du ein Rezept für ein selbstgemachtes Sportgetränk.

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